Top 10 Tipps für zuckerarmes Essen

Zucker hat im Allgemeinen einen schlechten Ruf. Doch wie schädlich ist Zucker wirklich? Wie viel Zucker darf ich täglich zu mir nehmen? Welche Auswirkungen kann Zucker auf meinen Körper haben und wie vermeide ich, zu viel Zucker zu essen? Diese 10 Tipps helfen dir dabei, zuckerarm zu essen!

10 Tipps für zuckerarmes Essen

Tipp 1: Es gilt: Wer wirklich wissen will, was im Essen drin ist, muss selbst kochen. Durch Fertiggerichte lässt sich die empfohlene tägliche Zuckerzufuhr kaum in den Griff bekommen.

Tipp 2: Setze auf verschiedene Gewürze! Würze dein Essen abwechslungsreich mit verschiedenen Kräutern, das intensiviert den Geschmack besser als Zucker.

Tipp 3: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten. Dadurch vermeidest du Heißhunger auf Süßes zwischendurch.

Tipp 4: Es beginnt beim Einkauf. Kaufe keine Süßigkeiten, dann kannst du später vor dem Fernseher auch keine essen.

Tipp 5: Wenn du den ganzen Tag unterwegs bist, bereite dir gesundes Essen vor, um spontane Einkäufe von Fertigprodukten zu vermeiden. Das spart nicht nur Zucker, sondern auch Geld!

Tipp 6: Wenn du mal etwas Süßes brauchst, greife auf Früchte zurück! Diese kannst du auch mit Joghurt oder Nüssen als vollwertigen Snack genießen.

Tipp 7: Trinke keine Säfte und Limonaden, sondern nur Wasser! Für zusätzlichen Geschmack können einfach Zitronen, Limetten, Minze, Gurken oder Beeren in das Wasser eingelegt werden.

Tipp 8: Trinke insgesamt viel Wasser! Oft vertauscht der Körper Hunger und Durstgefühl. Bevor du also zu einem Stück Schokolade greifst, trinke erstmal ein Glas Wasser.

Tipp 9: Mach Sport! Nach dem Sport muss der Körper seine Energiespeicher wieder neu befüllen. Meist greift er dazu automatisch eher zu vollwertiger Nahrung als zu ungesunden Snacks.

Tipp 10: Als perfekte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung dienen unsere hauseigenen Premium-Produkte. Sie enthalten wichtige Nährstoffe für ein perfektes Wohlbefinden. Je nach persönlichem Bedarf kannst du zwischen Kapseln oder Shake wählen oder beides kombinieren! Außerdem sind unsere Produkte individuell für Frauen und Männer angepasst.

Der Begriff „Zucker“ wird in verschiedenen Kontexten verwendet. Zunächst gibt es die Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Mehrfachzucker). Zu den Monosacchariden zählen Glucose, Galactose, Fructose und Tagatose. Disaccharide bestehen aus zwei Monosacchariden und umfassen Maltose (Glucose und Glucose), Lactose (Glucose und Galactose), Saccharose (Glucose und Fructose) und Isomaltulose (Glucose und Fructose). Polysaccharide sind im Wesentlichen Stärke.

Weiters gibt es natürliche Zucker und zugesetzte Zucker. Natürliche Zucker sind beispielsweise in Früchten oder Milch enthalten. Zugesetzte Zucker in süßen Backwaren oder Schokolade. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht von „freie Zucker“. Damit sind sämtliche Mono- und Disaccharide gemeint, die der Nahrung zugesetzt werden, sei es von Lebensmittelhersteller/innen, Koch/innen oder Konsument/innen, sowie den natürlichen Zuckergehalt von Honig, Sirup oder Fruchtsäften. Natürliche Zucker, wie der in Früchten oder Milch enthaltene, sind von diesem Begriff nicht umfasst, sondern nur klassisch zugesetzte Zucker.

Umgangssprachlich ist mit „Zucker“ oft Saccharose gemeint. Saccharose gilt als Haushaltszucker.

Ist Zucker gleich Zucker?

Nein, Zucker ist nicht gleich Zucker. Tatsächlich braucht der Körper Zucker. Zucker zählt zu den Kohlehydraten und liefert dem Körper schnell Energie. Unser Körper braucht ausreichend Energie, um gewöhnliche Funktionen wie Atmen oder Laufen abzudecken. Essen wir Zucker, egal in welcher Form, wird dieser im Mund durch Enzyme des Speichels teilweise in Einfachzucker wie Glukose oder Fruktose zerlegt. In Magen und Darm werden diese dann weiterverarbeitet. Durch die Darmwand gelangt Glukose ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. So wird die Energie dem Körper zur Verfügung gestellt.

Allerdings reicht natürlicher Zucker für diese Energiezufuhr aus. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wie zum Beispiel Nudeln oder Kartoffeln, fügen wir unserem Körper natürlichen Zucker durch die enthaltene Stärke zu. Auch durch Obst liefern wir unserem Körper reichlich Zucker. Zusätzliche Zucker in Form von Süßwaren benötigt unser Körper nicht, diese schmecken lediglich gut.

Wie macht Zucker dick?

Die positive Eigenschaft, dass Zucker schnell Energie liefern kann, wird in heutiger Zeit rasch in eine negative Folge umgewandelt. Denn wird diese Energie vom Körper nicht verbraucht, speichert er sie für einen späteren Zeitpunkt. Dazu trägt das Hormon Insulin bei, welches auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Bestenfalls sorgt es dafür, dass der Zucker von den Zellen aufgenommen und sofort zur Energiegewinnung verwendet wird. Falls weniger Zucker benötigt wird als zugeführt wurde, wird diese überschüssige Energie in Fett umgewandelt, um später zur Verfügung zu stehen. Im weiteren Verlauf fällt der Blutzuckerspiegel, was für Heißhungerattacken sorgt. Es wird nochmal Zucker zugeführt und wieder Fett eingelagert. Daraus entsteht in Folge Übergewicht. So verläuft es vor allem bei einfachen Kohlenhydraten wie Süßwaren oder Weißbrot. Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten werden im Körper langsamer umgewandelt. Dadurch wird das Hormon weniger ausgeschüttet und man ist länger satt. Zucker in Form von vollwertigen Kohlenhydraten sind also gut für den Körper, viele Süßwaren können schnell zu einer Gewichtszunahme führen.

Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen wir unseren „Weight Loss Shake“. Dieses Produkt enthält zahlreiche wertvolle Nährstoffe und ist als Ergänzung sowie als Mahlzeitenersatz perfekt geeignet. Es ist außerdem an die jeweiligen Bedürfnisse des menschlichen Körpers angepasst und in verschiedenen Versionen für Frauen sowie für Männer erhältlich.

Wie viel Zucker kann ich ohne Bedenken zu mir nehmen?

Grundsätzlich nimmt unser Körper also durch eine ausgewogene Ernährung ohne jegliche Süßwaren schon genug Zucker zu sich. Trotzdem brauch wir nicht auf alles zu verzichten. Mal zu einem Stück Kuchen zu greifen, ist kein Problem. Wichtig ist immer, in Maßen zu genießen.

Die WHO empfiehlt eine maximale Zufuhr „freier Zucker“ von weniger als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Die Gesamtenergiezufuhr eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 2000 kcal pro Tag. Frauen brauchen meist etwa 1800 kcal täglich und Männer 2400 kcal. Dementsprechend empfiehlt die WHO Frauen maximal 45g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen und Männern 60g Zucker pro Tag. Um dies zu veranschaulichen: Ein Teelöffel Zucker entspricht etwa fünf Gramm. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte demnach maximal 10 Teelöffel Zucker essen. 100g Vollmilch Schokolade enthalten zirka 55g Zucker, eine Tafel Schokolade wäre somit zu viel Zucker. 100g Gummibären enthalten sogar etwa 75g Zucker. Außerdem enthalten viele fertige Lebensmittel zugesetzte Zucker, weswegen 50g Zucker täglich schnell erreicht sind. Besonders bei Menschen mit Übergewicht ist die Reduktion der täglichen Zuckerzufuhr von Bedeutung. Eine Zeit lang bewusst komplett auf Zucker zu verzichten, hilft den eigenen Zuckerkonsum zu regulieren und das Verlangen nach Zucker zu senken.

Auswirkungen von Zucker

Positive Auswirkung von Zucker ist die schnelle Energiezufuhr. Während körperlicher oder geistiger Anstrengung kann Zucker erhöhte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit bewirken. Außerdem kann Zuckeraufnahme kurzfristig Glücksgefühle auslösen, Nervosität nehmen und ein Gefühl von Stärke verleihen. Doch diese Wirkung lässt schnell nach, der Blutzuckerspiegel fällt und wir fühlen uns schwächer als zuvor. Zusätzlicher Zucker hilft also nur kurzfristig.

Regelmäßig nehmen wir zu viel Zucker zu uns. Das kann zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Depressionen, Übergewicht, Diabetes, Magen- und Darmproblemen, Hautkrankheiten und vielem mehr führen.

Wer auf Zucker verzichten will und sich langfristig fit fühlen möchte, dem empfehlen wir unseren „Stoffwechselkomplex“. Die Kapseln unterstützen den Körper als Nahrungsergänzungsmittel und wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus.

Zucker vermeiden

Klar ist, in Süßigkeiten steckt viel Zucker. Es ist kein Geheimnis, dass Schokolade, Gummibären und Kuchen jede Menge Zucker enthalten. Diese Lebensmittel bewusst zu vermeiden, ist schon mal ein guter Anfang.

Doch in vielen Lebensmitteln ist bereits zugesetzter Zucker enthalten. Zucker macht Produkte haltbarer und geschmacksintensiver. Wir nehmen also oft mehr Zucker zu uns, als wir merken. Doch es gibt einen ganz einfachen Trick, diese versteckten Zuckerquellen zu vermeiden: Lebensmitteletiketten. Wer einen Blick auf die Lebensmitteletiketten wirft, erkennt schnell, wo Zucker zugesetzt ist und wo nicht. Lebensmittel sind meist hinten mit einer Nährwerttabelle gekennzeichnet. In Gramm steht dort, wie viel Kohlenhydrate, Proteine und Fette pro 100g Produkt enthalten sind. Teilweise steht daneben auch, wie viel Gramm pro Portion enthalten sind. Wichtig ist, immer auf die 100g zu schauen, um Vergleiche herstellen zu können. Unterhalb von der Kohlenhydratangabe steht „davon Zucker“. Hier ist in Gramm angegeben wie viel Zucker in 100g des Produkts enthalten sind. Bei einer gewöhnlichen Vollmilchschokolade steht beispielsweise 59g Kohlenhydrate, davon Zucker 55g. Je höher der Anteil an „davon Zucker“ ist, desto schlechter ist das Produkt für unseren Körper.

Außerdem ist auf den Lebensmitteln nicht nur eine Nährwerttabelle zu finden, sondern auch eine Zutatenliste. An erster Stelle der Zutatenliste steht, welches Produkt am meisten enthalten ist. Je weiter hinten eine Zutat in der Liste steht, desto weniger ist von ihr enthalten. Steht Zucker also weit vorne, ist von dem Produkt abzuraten. Es muss nicht unbedingt der Begriff „Zucker“ in der Liste stehen. Zucker wird oft auch als Glukose-, Fruktose- oder Maltosesirup, Dextrose oder Maltodextrin bezeichnet. Als Faustregel gilt, was mit „-ose“ oder „-sirup“ endet, ist vermutlich Zucker und sollte in der Zutatenliste möglichst weit hinten stehen oder besser gar nicht enthalten sein. Beispielsweise ist in vielen Tomatensoßen Zucker enthalten. Besser ist es, zu einer Dose passierte Tomaten zu greifen und in der Zutatenliste zu lesen, ob auch wirklich nur Tomaten enthalten sind. Ohne zusätzlichen Zucker ist das Produkt viel gesünder und enthält außerdem weniger Kalorien.

Viele Produkte sind bereits als Zuckerfallen bekannt. Beispielsweise enthalten Ketchup, Fertiggerichte, Trockenfrüchte, Dressings oder Fertigsoßen oftmals viel Zucker. Auch fettarme Diätprodukte enthalten häufig mehr Zucker als das gleiche Produkt mit herkömmlichem Fettanteil. Gerade bei Diätprodukten gilt also: Ein Blick auf das Etikett hilft.

Mit ein bisschen Übung lässt sich schnell erkennen, welche Produkte wertvoll sind und welche übermäßig viel Zucker enthalten. Nach ein paar Einkäufen hat man seine gesunden Lieblingsprodukte sowieso schon gefunden.

Fassen wir zusammen:

Zucker ist ein Bestandteil von Kohlenhydraten und existiert in Form von Monosacchariden, Disacchariden und Polysacchariden. Der Körper braucht Zucker, denn dieser liefert Energie. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird dem Körper durch natürlichen Zucker ausreichend Energie zugeführt, sodass zugesetzte Zucker nicht benötigt werden. In Maßen können trotzdem Süßigkeiten gegessen werden. Laut WHO sollte ein durchschnittlicher Erwachsener nicht mehr als 50g Zucker täglich zu sich nehmen. Besonders Menschen mit Übergewicht sollten auf ihren Zuckerkonsum achten. Zuckerfallen lassen sich gut vermeiden, indem bei Lebensmitteln ein Blick auf die Nährwerttabelle geworfen wird. Zusätzlich lässt die Zutatenliste erkennen, ob dem Produkt Zucker zugesetzt wurde. Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für einen gesunden Körper. Ergänzend zu unseren Produkten kann ein vollkommenes Wohlbefinden ohne überflüssigen Zucker erreicht werden.

Quellen:

https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/

https://www.ernaehrungs-lexikon.ch/ernaehrung/zucker-gut-oder-schlecht.html

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/zucker.html