Gesunde und ungesunde Fette

Fette sind ein wichtiger Grundbestandteil unserer Ernährung. Doch welche Fette sind gesund und welche ungesund? Worauf sollte man bei fettiger Nahrung achten?

Fette liefern im Vergleich zu Proteinen und Kohlehydraten die meiste Energie und sind zudem Träger fettlöslicher Vitamine, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ebenso dienen Fette als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und sind somit für den Wohlgeschmack mitverantwortlich. Jedoch sind nicht alle Fette gleich gesund für den menschlichen Körper.  Fette sind durch ein gemeinsames chemisches Grundgerüst gekennzeichnet. Dabei sind die sogenannten Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil. In einem Fettmolekül finden sich entweder eine, zwei oder drei Fettsäuren. Sie unterscheiden sich unter anderem durch den Sättigungsgrad. Diese Unterschiede in der chemischen Struktur bestimmen auch wesentlich den Qualitätsunterschied zwischen Fetten aus Sicht des menschlichen Körpers.

Fettsäuren lassen sich wie folgt unterteilen:

• Gesättigte Fettsäuren
• Ungesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigt
  • Mehrfach ungesättigt

Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein. Als gesättigt werden Fettsäuren bezeichnet, bei denen alle theoretisch möglichen Bindungsstellen für Wasserstoffatome besetzt sind. Bei ungesättigten Fettsäuren ist an zwei benachbarten Kohlenstoffatomen je eine mögliche Bindung nicht mit Wasserstoff besetzt. Man spricht dann chemisch von einer sogenannten Doppelbindung. Je nachdem, ob sich die Wasserstoffatome auf der „gleichen Seite“ oder auf der „entgegengesetzten Seite“ wie die durch Doppelbindung verknüpften Kohlenstoffatome befinden, spricht man von einer cis- oder einer trans-Konfiguration.

Ungesättigte cis-Fettsäuren haben eine voluminösere Struktur, während solche mit einer trans-Konfiguration eine praktisch ähnlich langgestreckte und schlanke Struktur wie gesättigte Fettsäuren aufweisen. In der Praxis wirkt sich dies dahingehend aus, dass ein Fett mit vielen einfach und mehrfach gesättigten cis-Fettsäuren weicher bzw. flüssiger ist, als ein Fett mit den entsprechenden Anteilen an gesättigten bzw. trans-Fettsäuren.

Die Energiezufuhr durch Fett sollte sich aus einem Drittel gesättigter Fettsäuren und zwei Drittel ungesättigter Fettsäuren zusammensetzen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind in Fleisch- und Wurstwaren, Milchfett, Butter, Palm- und Kokosfett enthalten.

Tierische Fette, z.B. Butter, fette Fleisch- und Wurstwaren und Schmalz, enthalten mehr gesättigte Fette als pflanzliche Öle. Von den letzteren enthält das Kokosfett größere Mengen an gesättigten Fetten. Im Körper können gesättigte Fettsäuren u.a. aus Glukose (Traubenzucker) oder Aminosäuren auch selbst gebildet werden. Der häufige Verzehr gesättigter Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen. Rote Blutzellen können sich stärker zusammenballen, was die Übertragung von Sauerstoff zu den Zellen verringert. Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren in den Phospholipiden der Zellmembranen führt dazu, dass sie zu unflexibel werden, um die normalen Funktionen der Zellmembranen zu erfüllen. Weiters kann eine erhöhte Zufuhr gesättigter Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut steigern. Hingegen kann die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren zur Senkung der Cholesterinkonzentration im Blut beitragen. Der durchschnittliche Gesamtcholesterinspiegel wie auch die LDL- und HDL-Spiegel der gesunden Normalbevölkerung sind von Land zu Land verschieden und darüber hinaus alters- und geschlechtsabhängig. Es besteht eine positive Korrelation zwischen den Blutcholesterinwerten und dem Body-Mass-Index.

Doch was ist Cholesterin eigentlich?

Cholesterin, genauer Cholesterol, ist ein in allen tierischen Zellen vorkommender kristalliner, fettartiger Naturstoff. Es ist für Mensch und Tier lebenswichtig. Ein erhöhter Cholesterinspiegel verursacht keine Beschwerden. Nur durch Blutuntersuchungen wird man auf die erhöhten Blutfettwerte aufmerksam. Ein über längere Zeit erhöhter Cholesterinspiegel kann zu Arterienverkalkung (Atherosklerose) führen, wodurch u.a. das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Studien haben mittlerweile belegt, dass das kalt gepresste Öl aus Oliven den Cholesterinspiegel und somit das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen senkt, krebspräventiv wirkt und sogar beim Abnehmen helfen kann. Heute läuft die Forschung in Sachen Fett und Gesundheit auf Hochtouren. Experten sind sich heute einig: Es sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die sich auf vielfältige Art und Weise im menschlichen Körper nützlich machen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln und Pflanzenölen vor; manche von ihnen sind in unserer Ernährung weit verbreitet. Wie alle natürlichen Fette haben sie ihre Vorteile. Zur Bildung der speziellen Klasse der Omega-Fette ist der Körper auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren angewiesen. Bestimmte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden als essenziell betrachtet, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann und sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du unter anderem in folgenden Lebensmitteln:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Nüsse
• Avocados
• Oliven

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen zum Beispiel in diesen Lebensmitteln:

• Lachs
• Hering
• Thunfisch
• Makrele
• Sonnenblumenöl
• Sojaöl

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen in Raps-, Hanf-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch (z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und heimischem Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling) vor. Omega-3-Fettsäuren lindern das Risiko für erhöhte Triglyceridwerte, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen. Omega-6-Fettsäuren wirken dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegen. Auf das Verhältnis kommt es an!

Die Entwicklung der Menschheit basiert auf einer Ernährung mit einem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 2:1. In unserem westlichen Speiseplan liegt das Verhältnis heutzutage jedoch nicht selten schon bei 10:1 bis 20:1. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind in gewisser Weise wie ein launisches Ehepaar: Im Idealfall ergänzen sie sich perfekt, doch wenn das Verhältnis nicht stimmt, sind sie einander der größte Feind. Deswegen ist es wichtig, beide Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis zu uns zu nehmen. Omega-6- und Omega-3-Fette verwenden dieselben Proteine und biochemischen Prozesse bei der Umwandlung in für den Körper nützliche Stoffe. Falls eine Fettsäurengruppe dominiert, „saugt“ sie sämtliche Ressourcen (Enzyme und Mikronährstoffe) ab und belegt somit alle Umwandlungskapazitäten. Auf diese Weise beeinflussen sie die Nebenprodukte, die gebildet werden. Als Folge eines zu hohen Omega-6-Spiegels kommt es zuallererst zu einer Fehlregulation der Entzündungsreaktion. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind die Vorstufen für hormonartige Substanzen (Eicosanoide genannt), die die Entzündungsreaktion des Körpers kontrollieren. Das Verhältnis dieser beiden Arten bestimmt die Fähigkeit, gut oder schlecht auf Entzündungen zu reagieren. Außerdem bestimmt der Gehalt an Omega-6 und Omega-3 in der Zellmembran die Struktur der Zelle sowie ihre Fähigkeit zur Kommunikation, Replikation und zum Aufbau der Organstruktur, der Blutgefäße und des zentralen Nervensystems. Die Wissenschaft zeigt, dass man, wenn man die richtigen Fette isst, Gewicht verlieren, Entzündungen verringern und Herzerkrankungen, Typ II-Diabetes und vielen anderen chronischen Erkrankungen wirksam begegnen kann. Auch für entzündliche rheumatische Krankheiten sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von hoher Bedeutung, da diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren Entzündungsprozesse regulieren. Während die Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, entzündungsfördernd wirkt, bilden Omega-3-Fettsäuren den entzündungshemmenden Gegenpol.

Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 2,5 % der täglichen Energieaufnahme für Linolsäure (etwa 6-8 g) und bei 0,5 % für α-Linolensäure (etwa 1,5 g). Ein Verhältnis der verzehrten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 oder darunter ist wünschenswert, es sollten also nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumiert werden.

5 Tipps für ausgewogenen Fettkonsum:

1. Bereite dein Essen selbst zu! Nur so kannst du dir sicher sein, welche Fette du zu dir nimmst.
2. Verzichte weitgehend auf Milchfett und Butter sowie Produkte mit Palmfett! Ein Butterbrot pro Tag und ein Glas Milch (3,6%) decken den Bedarf an gesättigten Fettsäuren.
3. Mach dir zum Frühstück ein Müsli mit fettarmem Jogurt und gib Früchte, Nüsse und Samen hinein. Wir empfehlen Hanf- und Chiasamen (jeweils 30g). Ein Messlöffel von unserem Weight Loss Shake verleiht der Mahlzeit das gewisse Etwas zum perfekten Start in den Tag.
4. Verzichte auf fetthaltige Süßigkeiten wie Milchschokolade! Unsere Slim Kapseln können dir dabei helfen, dein Hungergefühl zu lindern und Heißhungerattacken vorzubeugen.
5. Nimm Gemüse und pflanzliche Produkte ganz oben in deinem Ernährungsplan auf und iss nicht öfter als zwei mal in der Woche Fleisch. Hühnerfleisch und Fisch sind sehr fettarm, Rind im Vergleich zu Schwein ebenso.

Fassen wir zusammen:

Fett ist nicht gleich Fett. Nur 10% der täglichen Energiezufuhr sollte von Fett aus Butter, Milch oder Kokos kommen. Gesunde Fette findest du in Fisch und pflanzlichen Produkten sowie Nüssen und Samen. Weitere Informationen und Tipps zu deiner Ernährung findest du in unserem Blog!