Top 10 Tricks, um einen Blähbauch loszuwerden

Du wolltest einen flachen Bauch für das enge, schwarze Kleid auf der Party am Abend, oder genau heute fit und schlank deinen neuen Bikini am Strand rocken? Dein Körper macht dir aber einen gewaltigen Strich durch die Rechnung und du kämpfst mit einem harten, aufgeblähten Bauch? Das stört wahrscheinlich nicht nur optisch, sondern schmerzt in den meisten Fällen auch richtig unangenehm.  Keine Sorge! Wir haben für dich die besten Tipps gesammelt, um Blähungen ein für alle Mal zu verbannen.

Was sind eigentlich Blähungen?

Ein Blähbauch ist nichts anderes als eine temporäre Ausdehnung des Abdomens, sprich dem Unterleib. Meist ist dies nur ein harmloses Symptom, wenn sich zu viel Luft im Darm befindet oder der Verdauungstrakt verstärkt Darmgase bildet. Das ist übrigens nicht zu verwechseln mit einem „Wasserbauch“ – Wassereinlagerung zeigen sich typischerweise nicht zuerst am Bauch, sondern schwemmen zunächst Füße und Knöchel auf.

Blähungen sind schlichtweg störend, lassen sich aber gut bekämpfen. Wenn also mal der Reißverschluss bei der Hose zwickt und einfach nicht zu geht, ist das nicht gleich Grund zur Sorge. Bevor du dir deine gemütlichen Stretch-Leggins schnappst und dich ins Bett verziehst, haben wir hier jede Menge Tipps und Tricks, wie du einen Blähbauch nicht nur vermeidest, sondern auch effektiv verhindern kannst.

 

Was du tun musst, um einen Blähbauch zu verhindern:

• Trick 1: Nicht zu viel und nicht zu schnell

Wer kennt es nicht? Man hat gerade eine lange, schweißtreibende Trainingseinheit hinter sich und plötzlich will man alles Essbare in seiner Nähe regelrecht verschlingen. Achtung! Zu viel und zu schnelles Essen kann aber genau in dem resultieren, was wir eigentlich vermeiden wollen: Bauchschmerzen und unangenehme Blähungen. Auch wer stundenlang nichts isst und dann plötzlich eine riesengroße Mahlzeit zu sich nimmt, kann die Verdauung schnell überfordern. Lass dir also Zeit, nimm jeden Bissen bewusst wahr und genieß dein Essen – deine Verdauung wird es dir danken!

 

• Trick 2: Verstopfungen vermeiden

Verstopfungen sind sehr oft die Folge von zu wenig Ballaststoffen, nicht ausreichend Flüssigkeit und wenig oder kaum Sport. All das kann auch schnell zu Blähungen führen. Um diesen entgegenzuwirken, ist es wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung zu haben.  Ballaststoffe verhelfen dir zu einem natürlichen Völlegefühl und unterstützen somit übrigens auch die Gewichtsabnahme. Die empfohlene Tagesdosis liegt hier in etwa bei 25g pro Tag für Frauen, und 38g für Männer (1).

 

 

Hier hast du auf einen Blick eine Übersicht, welche Nahrungsmittel besonders ballaststoffreich sind:

(g Ballaststoffe / 100g)

• Birnen (3.1g/100g)
• Avocados (6.7g/100g)
• Himbeeren (6.5g/100g)
• Artischocken (8.6g/100g)
• Linsen (7.9g/100g)
• Käferbohnen (6.4g/100g)
• Kichererbsen (7.6g/100g)
• Haferflocken (10.6g/100g)
• Popcorn (14.5g/100g)
• Chia Samen (34.4g/100g)

 

• Trick 3: It’s Tea Time –Teekanne griffbereit halten

Da Blähungen und Co. nichts Neues sind, hat sich die Wissenschaft auch schon weitreichend mit Heilungsmethoden dafür beschäftigt. Gott sei Dank gibt es hier jede Menge heilende Pflanzen und Kräuter, die einem Blähbauch entgegenwirken und die Beschwerden auch schnell lindern können. Mit dabei sind hier vor allem Kamille, Ingwer, Melisse, Salbei, Anis und Fenchel. Wer keine fix und fertigen Teebeutel daheim hat, kann sich das Ganze auch selber mischen. Einfach seine Lieblingszutaten der oben genannten Kräuter aussuchen und drei bis vier Teeläffel davon mit 500ml heißem Wasser übergießen. Zugedeckt 10-15 Minuten lang ziehen lassen und 2-3 Tassen pro Tag davon trinken.

 

• Trick 4: Wärme und Entspannung

Gut, bei der Arbeit hat man nicht immer eine Wärmeflasche griffbereit und während der Wanderung kann man schlecht mal eben ein entspannendes Nickerchen einplanen. Aber wer die Möglichkeit hat, sollte unbedingt auf Wärme setzen, denn das entspannt den Darm. Schnapp dir deine Wärmeflasche oder Kirschkernkissen und entspanne dich mit einem guten Buch oder bei einer neuen Netflixserie auf die Couch! Einfach auf den schmerzenden Bereich legen und relaxen.  

Schon gewusst? Stress kann übrigens eine falsche Zusammensetzung an Darmbakterien begünstigen, was wiederum oftmals in Blähungen endet. Versucht also auch ganz bewusst euch dabei zu entspannen. Eine kleine Runde Yoga oder Meditationseinheit kann hier wahre Wunder wirken!

 

• Trick 5: Intoleranzen und Unverträglichkeiten ausschließen

Wer an Laktoseintoleranz leidet, kennts bestimmt: man passt nicht auf, was man isst, und plötzlich plagt man sich mit Krämpfen und Blähungen. Das kann auch schon mal richtig fies wehtun und sollte daher unbedingt vermieden werden. Bei der Laktoseintoleranz kann der Körper den mit der Nahrung aufgenommenen Milchzucker nicht vollständig verdauen. Ganz klar, dass hier die Verdauung dann streikt und das durch Blähungen zu verstehen gibt.

 

• Trick 6: Ausreichend trinken

Du bist schon aufgebläht und dann sollst du noch einen Liter Wasser hinunterkübeln? Das klingt zwar etwas kontraproduktiv, ist es aber ganz und gar nicht. Wenn du oft mit Blähungen zu kämpfen hast, solltest du unbedingt darauf achten, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu dir zu nehmen. Ein guter Flüssigkeitshaushalt regt die Schleimabsonderung im Darm an und fördert allgemein deine Verdauungsaktivitäten. Wem Wasser zu langweilig ist, kann seinem Durstlöscher auch gerne etwas extra Pepp geben:

 

 

• Trick 7: Ingwer-Wasser mit Zitrone

Damit hast du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Wasser, und jede Menge Antioxidantien. Der scharfe, leicht stechende Beigeschmack von Ingwer ist nämlich nicht einfach nur ein Aroma, sondern bringt eine hohe antibakterielle Wirkung mit sich. Ingwer wirkt Übelkeit entgegen und regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an.

Die Zitronensäure, reichlich mit Vitamin C angereicht, ist ebenfalls antibakteriell und entzündungshemmend. Neben dem angenehm leckeren Geschmack gibt es also auch noch jede Menge weitere Vorteile durch den erfrischenden Sommerdrink. Tschüss Blähungen!

 

 

 

 

à Schon gewusst? Ingwer hilft übrigens auch gegen Muskelkater. Eine wissenschaftliche Studie von Black, Herring et al. (2010) zeigt, dass die reguläre Aufnahme von rohem und wärmebehandeltem Ingwer, zu einer moderaten bis hohen Reduktion von Muskelkatern führen kann (2). In der Studie nahmen Probanden über elf Tage hinweg, während einem   hartem Trainingsregimen, 2 Gramm Ingwer zu sich. Die Entzündungswerte im Blut sanken maßgeblich im Gegensatz zu den Testpersonen, die keinen Ingwer zu sich nahmen.

 

• Trick 8: Echter Bienenhonig

Ein Löffelchen Honig im Tee kann übrigens auch die übermäßige Ansammlung an Gasen im Magen reduzieren. Wenn der Magen trotz Blähungen knurrt und du gleich eine leckere Mahlzeit daraus machen willst, probier mal unseren Weight Loss Shake in Vanille oder Schoko. Hier ist hochwertiges Honigpulver drinnen, was den Magen-Darm-Trakt beruhigen kann. Alternativ empfehlen wir, als Unternehmen mit Sitz in Tirol, den berühmten Tiroler Gebirgshonig.

 

• Trick 9: Weniger Salz, weniger Blähungen

Wer gerne oftmals seine Nudeln zehn Mal nachsalzt und denn Blähungen hat, kann dem Sodium die Schuld in die Schuhe schieben. Zu viel Salz kann dazu führen, dass die Nieren den Wasserhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und zu Magen-Darm-Blähungen führen. Wer keine Lust auf langweiliges Essen ohne Salz hat, greift besser zu anderen Gewürzen. Kräuter und Pulver wie Chili, Pfeffer oder Knoblauch geben deinem Gericht einen würzigen Geschmack, ohne dass dein Bauch danach prall und schmerzhaft ist. 

Mehr Salz als dem Körper lieb ist findet man übrigens meistens in verarbeiteten Lebensmitteln. Von Tiefkühlpizzen, Chips und Co, sollte man also die Finger lassen, wenn man leicht zu Blähungen neigt. Besonders Light-Produkte sind übrigens auch oft Salz-Fallen: irgendwo muss der Geschmack schließlich herkommen.   

 

• Trick 10: Cola, Fanta & Co besser im Regal lassen

Wir enttäuschen nicht gerne, aber Cola-Liebhaber sollten ihr Lieblingsgetränk lieber im Regal stehen lassen. Stark kohlensäurehaltige Getränke können zu viel extra Luft im Verdauungstrakt führen. Normalerweise ist das kein Grund zur Sorge, da das ein normaler Bestandteils des Stoffwechselprozesses ist und in der Regel auch gleich wieder abgegeben wird. Wenn der Körper aber mehr Gase als gewöhnlich produziert und diese nicht entweichen können, sind Blähungen oft die Folge. Versuche stattdessen eine Variante mit milderem Kohlensäureanteil, wenn du auf das Prickeln nicht verzichten möchtet. 

 

• Extra-Tipp: Mehr Bewegen

Wer schon mal vom berühmten Verdauungsspaziergang gehört hat, darf sich freuen: das ist nämlich nicht bloß ein Spruch, sondern findet auch Wahrheit in seiner Wirkung. Besonders nach einer großen Mahlzeit kann ein kurzer Spaziergang wahre Wunder wirken und Blähungen maßgeblich reduzieren. Dazu musst du nicht eine Stunde laufen gehen oder dich im Fitnessstudio quälen: schon 20 Minuten an der frischen Luft und leichte Bewegung fördern die Verdauung. Zusätzlich führt die (Ganzkörper-)Bewegung auch zu einer höheren Herz- und Atemfrequenz, was die Durchblutung des Darms fördert.

 

• Finger weg von künstlichen Süßstoffen

Zucker ist schlecht, Süßungsmittel sind gut – das stimmt nicht so ganz. Wenn ihr wissen wollt, was in eurem Essen drinnen ist, schaut euch einfach mal die Zutatenliste auf der Verpackung an. Jede Zutat, die mit „-ol“ endet – wie zB. Erythritol, Sorbitol oder Xylitol, sind künstliche Süßstoffe, die sehr wahrscheinlich zum Blähbauch beitragen. Diesen sogenannten Zuckeralkohol findet man in nahezu jedem zuckerfreien Snack, wie Gummibären, Getränken und Co. Zuckeralkohol lässt sich vom Körper nur schwer verdauen, was wiederrum zu Aufschwemmungen und Blähungen führt.

 

Wer zu Blähungen tendiert und trotzdem eine Naschkatze ist, greift daher lieber zu echtem Zucker (allerdings in Maßen!). Wenn du mehr zum Thema Zucker erfahren möchtest und wie viel man davon zu sich nehmen sollte, schau mal hier vorbei.  

 

Der kurze Überblick – Tricks gegen Blähungen

Du kennst jetzt die Dos und Don‘ts um Blähungen zu vermeiden. Hier nochmals im kurzen Überblick, welchen Lebensmittel man unbedingt aus dem Weg gehen solltet, um lästigen Blähungen gar nicht erst eine Chance zu geben:

• Alkohol
• Kohlensäurehaltige Getränke wie Cola, Fanta, Sprite & Co (mal abgesehen davon, dass dort auch Tonnen an Zucker drinnen stecken!)
• Zu viel Kaffee
• Fetthaltige Milchprodukte (besonders, natürlich bei Milchzuckerunverträglichkeit)
• Zuckeralkohole, die besonders in zuckerfreien, Light-Produkten zu finden sind
• Übermäßig viel Salz
• Unreifes Obst oder Gemüse

 

Die Beschwerden, die Blähungen und Blähbauch verursachen, können also durch die richtige Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und etwas Sport ausgeglichen werden. Wenn du öfters an Blähungen leidest, schreib einfach mal ein paar Wochen mit, was du täglich zu dir nimmst. So kannst du eventuell schon bald gewisse Lebensmittelgruppen ausschließen und Blähungen für immer verbannen!

 

 

Quellen

• https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/